De Bodyscan Meditatie
De bodyscan is een meditatieoefening die in mindfulness, yoga en in vele ontspanningscursussen wordt beoefend. De focus is het voelen van sensaties in je lichaam. Naast de bekende voordelen van mediteren helpt de bodyscanmeditatie je vooral ook op een meer voelende wijze in contact te komen met je lichaam en daarmee je lichaamsbewustzijn te vergroten.
In de oefening kom je zowel aangename als minder aangename fysieke sensaties tegen en soms zul je een lichaamsdeel gemakkelijk of duidelijk kunnen voelen en op andere momenten niet. Het primaire doel van de oefening is om met aandacht aanwezig te zijn in het huidige moment en vanuit dat perspectief te functioneren. Zodoende leer je onafhankelijk van de omstandigheden de rust en kalmte van een hier en nu aanwezigheid te behouden. Het doel van de oefening is daarmee niet om het lichaam te ontspannen of een bepaalde prettige ervaring te verkrijgen, maar juist om rust te leren vinden in je huidige ervaring zoals deze is. Dit neemt niet weg dat de bodyscan een krachtige ontspannende werking op je kent.
Je kunt de bodyscan zowel liggend als zittend uitvoeren. Het voordeel van zittend mediteren is dat dit de alertheid ondersteunt. Dit voordeel is bij de bodyscanmeditatie extra relevant, omdat je bij de bodyscan, als geen andere meditatie, gemakkelijk in slaap kunt vallen of wegdromen. De oefening is, voor wanneer je moeilijk de slaap kunt vatten, ook geschikt als ‘in slaap val’ oefening.
De techniek
Ga zitten of languit liggen, sluit de ogen en komt tot rust. Richt de aandacht op het gehele lichaam. Hoe voelt je lichaam op dit moment aan? Neem hier even de tijd voor. Richt dan alle aandacht op het voorhoofd. Probeer de huid te voelen, fysieke sensaties en eventuele spanningen waar te nemen. Doe dit zelfde één voor één met de neus, oren, ogen, wenkbrauwen, kaak, mond, lippen en huid van het gezicht en achterhoofd. Observeer zonder de observaties verstandelijk te analyseren. Richt dan de aandacht op de nek, hals, sleutelbenen, schouders, linker- en rechterbovenarm, elleboog, onderarm, hand en vingers. Ga deze gebieden, links en rechts één voor één af. Telkens als de gedachten afdwalen keer je terug naar de oorspronkelijke focus. Richt de aandacht op de borst, het middenrif, de buikspieren, bovenrug, onderrug en ruggengraat. Merk de verschillen tussen de verschillende gebieden op. Observeer waar spanning zit en hoe deze gebieden reageren op ontspanning. Geef op dezelfde manier aandacht aan het bekken, de geslachtsdelen, billen en aan beide bovenbenen, knieën, onderbenen, enkels, voeten en tenen. Breng dan langzaam de aandacht terug naar het lichaam in zijn geheel. Probeer een paar minuten met aandacht zo stil mogelijk te zitten of te liggen. Beweeg een beetje, stretch de spieren wat en open de ogen. Klaar!
Tip. Surf naar Mark’s Examenatleet meditatie app om daar een geleide bodyscan meditatie te doen. Op deze app kun je bodyscan meditaties vinden van 5-45 minuten plus vele variaties op de bodyscan meditatie.
6 tips voor de bodyscan meditatie
Wanneer je niets of maar weinig voelt is dat ook een waarneming. Een valkuil is dat je denkt iets te moeten voelen of iets anders te moeten ervaren en dat je tijdens het mediteren jezelf een ideaalbeeld stelt van hoe goed de oefening je zou moeten afgaan.
Wanneer je jezelf beperkt tot het voelen van de lichamelijke sensaties zonder hetgeen je waarneemt te benoemen, te interpreteren of te beoordelen, gaat het voelen je gemakkelijker af en is de ontspannende werking van de meditatie groter.
Soms kan het ook seconden, minuten of in sommige gevallen zelfs meen aantal oefensessies duren voordat je een lichaamsdeel duidelijk begint te voelen of dat deze begint te ontspannen.
Probeer sensaties als ze prettig aanvoelen niet vast te houden, wanneer ze minder prettig aanvoelen op te lossen of je ertegen te verzetten. Probeer ook geen speciale sensaties op te wekken die er nu op dit moment niet zijn. Jezelf afstemmen op de realiteit van je huidige ervaring is in een meditatie genoeg.
Het voelen van spanning of ongemak in je lichaam zal je een stuk soepeler afgaan als je vanuit een zekere vorm van mildheid, acceptatie en compassie met de spanning of het ongemak omgaat.
Voelen kan nooit routine voor je worden of aanvoelen als saai. Wanneer je dat wel zo ervaart is meestal je aandacht van de oefening afgedwaald of beleef je de oefening op een mentale wijze.
Vele bodyscanbeoefenaars ervaren dat wanneer zij een lichaamsdeel proberen te voelen, de neiging om dit lichaamsdeel te verbeelden of eraan te denken in plaats van deze daadwerkelijk te voelen groot is. Je kunt bijvoorbeeld aan je hand denken in plaats van je hand te voelen. Vanuit gewoonten vullen we het voelen vaak in met beelden, denkbeelden of associaties. In het begin maakt dit nog niet zoveel uit. Door het focussen van de aandacht op de oefening laat je piekergedachten los en zal de meditatie effect geven. De volgende stap is de verschillen te leren herkennen tussen voelen, denken over het voelen en ‘denken dat je voelt’. Jezelf leren beperken tot het pure voelen is belangrijk: de kern van meditatie gaat over het ongefilterd door het verstandelijke observeren van de realiteit. Wanneer je iets voelt in plaats van dat je het verbeeldt of over het voelen denkt, zul je meteen merken dat het mediteren zich begint te verdiepen.
Het is normaal dat het mediteren je de ene dag gemakkelijker of plezieriger afgaat dan de andere dag. Als je voor de marathon traint of pianolessen volgt, zullen perioden van progressie en plezier zich afwisselen met perioden waarin er niet zoveel lijkt te gebeuren of het je allemaal niet zo goed lijkt te lukken. Dit is bij mediteren net zo. Het is normaal en in het geval van meditatie zullen de meeste ongemakken zich vanzelf oplossen wanneer je doorzet en je aan de techniek en meditatierichtlijnen houdt. En nog belangrijker. Het oefenen met het in verbinding blijven en vanuit kalmte omgaan met alle soort van omstandigheden maakt deel uit van de kern van je meditatiebeoefenen. Zo ook het bewuster worden van hoe eventuele spanningspatronen die dan geactiveerd raken zich in je uitdrukken. Bewustwording is altijd de eerste stap naar groei en verandering. Je groeit bij meditatie dus niet alleen door training, maar vooral ook door bewustwording.
Enjoy!
Mark
