Ademhaling Meditatie
In de ademhalingsmeditatie mediteer je op het bewust volgen van de ademhaling. De ademhaling is een prachtig meditatieobject. Het volgen van de ademhaling brengt automatisch de aandacht naar het hier en nu en geeft je een anker om je aandacht op te kunnen focussen.
De ademhaling tellen meditatie wordt beoefend in bekende meditatiestromingen als Zen, Aandachttraining, Mindfulness, Vipassana en verschillende yogastijlen.De bekendste ademhalingsmeditaties zijn de ademhaling tellen meditatie en de ademhaling volgen meditatie. De ademhaling tellen meditatie is door het sterke accent op het concentratieaspect van meditatie de meest geschikte meditatie voor beginners om mee te starten.
In ademhalingsmeditaties adem je bij voorkeur in en uit door de neus. Dit is een vorm van ademhaling die je normaal ook van nature ervaart en geeft je de kans de subtiele sensaties van het ademen nauwkeuriger te kunnen waarnemen. Focus in het begin slechts op de ademstromen bij het puntje van je neus net boven de neusvleugels. Geef bijvoorbeeld aandacht aan het stromen van de lucht aan de binnenkant van je neusgaten of voel de lichte tintelingen van het ademen net onder je neusgaten. Na verloop van tijd, als je meer geoefend raakt, kan je de focus uitbreiden naar de gehele ademhaling. Dus ook naar de borst en buik.
In ademhalingsmeditaties hoef je niet volgens een bepaalde methode of techniek te ademen. De ademhaling wordt vrijgelaten. Een natuurlijke en vrije ademhaling iets wat bij een ontspannen hier en nu aanwezigheid vanzelf in je ontstaat.
Een goede tip bij ademhalingsmeditaties om als je begint goed op het aannemen van een goede lichaamshouding te letten, zodat je ademhaling niet bekend raakt en je tevens van nature je zowel ontspannen als alert gaat voelen. Tevens is het belangrijk dat je op een ontspannen wijze de oefening probeert uit te voeren en met eventuele weerstanden of afleidingen omgaat. Let wel als je gespannen raakt, dan raakt de ademhaling ook onrustiger en wordt de oefening lastiger.
DE EXAMENATLEET MEDITATIE APP
Examenatleet is een meditatie- en ademhalingsapp speciaal voor jongeren en scholieren, maar is ook te gebruiken door volwassenen. De oefeningen zijn ingesproken door Mark. Meer info kun je vinden over de app op www.examenatleet.nl.
In de app staan meer dan 100 meditatie, journaling en ademhalingsoefeningen plus vele trainingprogramma’s. Voor beginners en gevorderden. Kort en lang.
In deze app staan ook de Ademhaling tellen en Ademhaling volgen meditaties in lengtes van 2- 30 minuten.
Oefening 1: Ademhaling tellen meditatie
Ga zitten, sluit de ogen en breng alle aandacht naar de ademhaling. Neem waar hoe de lucht langzaam door de neus naar binnen gaat, de longen vult en weer naar buiten gaat. Laat de ademhaling vanzelf gaan en probeer deze niet te sturen. Begin met het tellen van elke in- en uitademing: ‘Inademen, één. Uitademen, twee. Inademen, drie, enzovoort. Als je bij tien bent (of de tel bent kwijtgeraakt), keer dan terug naar één. Als gedachten en aandacht afdwalen van het tellen en het volgen van de ademhaling, neem dat dan waar en keer rustig terug naar de ademhaling. Inademen, één.. uitademen, twee… Herhaal dit proces tot het einde van de meditatie. Breng dan langzaam de aandacht terug naar de rest van het lichaam en de geluiden in de kamer. Beweeg een beetje, stretch de spieren wat en open de ogen. Klaar!
Oefening 2: Ademhaling volgen meditatie
De Ademhaling volgen meditatie is een vervolgoefening op de ademhaling tellen meditatie. In deze meditatie laten we het tellen van de ademhaling los. Het tellen van de ademhaling wordt meestal pas losgelaten wanneer je meer ervaren met meditatie bent. Je bent dan waarschijnlijk beter geoefend om afleidingen in je aandacht te kunnen opmerken en je wordt minder lastiggevallen door slaperigheid of dromerigheid.
Ga zitten, sluit de ogen en neem de tijd om tot rust te komen en in alle rust een goede meditatiehouding aan te nemen. Breng dan je volle aandacht naar de ademhaling. Volg de ademstroom vanaf het punt waar de adem de neus binnenkomt tot in de lage onderbuik. Volg de ademstroom vervolgens weer naar de neus waar de adem het lichaam verlaat. Op deze manier is er één object van meditatie (de ademhaling), terwijl je tegelijkertijd niet gefixeerd bent op een stilstaand punt. Laat de ademhaling vanzelf gaan en probeer deze zo min mogelijk te sturen en te beïnvloeden. Als je aandacht afdwaalt van het volgen van de ademhaling, neem dat waar en keer rustig terug naar de ademhaling. Neem bij iedere uitademing die je waarneemt de sensaties waar die je ervaart, zoals bijvoorbeeld de lucht die door je neus naar buiten stroomt of hoe je buik en ribben versmallen als de zuurstof je buik verlaat. Wees je tevens bewust van de pauzes die tussen de in- en uitademing ontstaan. Breng aan het einde van de oefening langzaam de aandacht terug naar de rest van het lichaam en de geluiden in de kamer. Beweeg een beetje, stretch de spieren wat en open de ogen.
Tips voor het mediteren op de ademhaling
Het mediteren op de ademhaling wordt in de loop van een meditatiesessie over het algemeen gemakkelijker. Leer hierop te vertrouwen. Wanneer je minder stress ervaart neemt de spanning in het lichaam af, heb je minder zuurstof nodig en wordt de ademhaling rustiger waardoor het gemakkelijker wordt de ademhaling goed te kunnen volgen.
Probeer de uit- of inademing niet op wilskracht te verlengen of te activeren. Je hoeft geen spierkracht te gebruiken bij een inademing. Bij een uitademing hoef je de lucht niet naar buiten te persen. Een in- of uitademing ontstaat vanzelf. Laat deze rustig in zijn eigen tempo functioneren. Hou ook de adem in de pauzes tussen de in- en uitademing niet bewust vast. Dit maakt gespannen. Pauzes ontstaan spontaan en op natuurlijke wijze.
Wanneer je wacht of anticipeert op de volgende in- of uitademing geeft dit spanning. Gebruik deze momenten juist om te verstillen en op te gaan in het gewaar zijn van alle sensaties die je in het huidige moment ervaart.
·Focus niet te strikt met je aandacht op de longen en de borstkas; als je er te veel op focust, creëer je spanning. In verscheidene meditatiestromingen wordt daarom de tip gegeven om slechts maar met dertig tot veertig procent van je aandacht de ademhaling te volgen. Het overige deel van je aandacht gaat uit naar al het andere wat zich in het hier en nu aan je voordoet.
Wanneer je gespannen raakt van het focussen op de ademhaling kun je jezelf het beeld geven dat je in- en uitademt door het gehele lichaam. Dat opent je aandacht en heeft een ontspannende werking.
Je kunt naast het voelen de ademhaling ook horen. Het luisteren naar de ademhaling kent een kalmerende werking en is ook een manier om de ademstromen met je aandacht te kunnen volgen.
Stel jezelf voor dat het centrum van waarnemen zich tijdens de meditatie in je achterhoofd bevindt. Dit gebeurt van nature wanneer denkactiviteit afneemt. Door doelbewust dit perspectief in het begin van de oefening aan te nemen versnel je het ontspanningsproces.
Het is gemakkelijker om de aandacht erbij te houden en te verstillen op de uitademing dan bij de inademing. Herstel daarom wanneer je bent afgedwaald bij voorkeur op een uitademing.
Geef, als ademhalingsmeditaties je moeilijk afgaan, niet te snel op. Wanneer de oefeningen je eenmaal een paar keer goed zijn afgegaan geeft dit vaak het benodigde vertrouwen om de aanvangsproblemen op te lossen. Vertrouwen gaat samen met ontspanning waardoor het lichaam meer ontspannen raakt en de ademhaling ook rustiger zal worden.
Mocht na herhaalde pogingen blijken dat ademhalingsmeditaties iedere keer veel spanning bij je oproepen, dan kun je ook de bodyscan-meditatie meditatie beoefenen of een andere meditatie doen die je gemakkelijker afgaat. Ook kun je de oefeningen iets korter doen of voordat je begint met ademhaling meditaties eerst even de tijd nemen om meer ontspannen te raken, meer geaard te raken en in je lichaam te komen. Wanneer je kalm en veilig voelt kun je in alle rust de ademhaling meditatie een nieuwe kans geven en deze stap voor stap gaan opbouwen qua lengte en intensiteit.
Enjoy!!
Mark
