Nu-Meditatie Technieken
‘Rusten als onveranderlijk bewustzijn is de grootste van alle medicijnen.’ – Longchen RabjamIn deze blog schrijf ik over mijn favoriete meditatie technieken: nu-meditaties. Bij de meeste meditatie-oefeningen is je aandacht gericht op een strak gedefinieerd meditatieobject zoals een mantra, je lichaam of de ademhaling. Bij nu-meditaties is je meditatieobject en focus zo groot is als het leven zelf - het totale hier en nu.
Het mediteren zonder te focussen betekent dat alles wat je tijdens het mediteren ervaart deel uitmaakt van de oefening en dat je mediteert op het bewustzijn zelf in plaats van op het gewaar zijn van een specifiek object, activiteit of sensatie. Wanneer je bijvoorbeeld mediteert op het bewustzijn van horen, dan mediteer je niet op het luisteren naar een specifiek geluid maar wel naar de activiteit van het luisteren zelf. Dit is interessant omdat onze aandacht meestal uitgaat naar hetgeen wat we bewust zijn in plaats van dat we bewust zijn. De focus verschuift daarmee van wat je ervaart in het nu, naar het je bewuster worden van het nu zelf. Er bestaat vele soorten van Nu-meditatie. Op deze blogpagina zal ik er een aantal beschrijven.
Als je op zintuiglijke waarnemingen mediteert kun je gemakkelijk de focus van je aandacht verleggen van het denken naar het nu. Enerzijds helpt je dat om snel tot ontspanning te komen, anderzijds kun je deze oefeningen ook gebruiken om de aard en werking van een meditatieve aandacht en aanwezigheid beter te leren kennen. In de nu-meditatie ‘mediteren-op-horen’ mediteer je op het pure gewaarzijn van het horen van geluiden. Je hoeft de geluiden die je hoort niet te benoemen, het luisteren te controleren of te sturen. Door niet je aandacht op een bepaald geluid te richten maar op het gewaarzijn van de activiteit van het horen zelf, zul je waarschijnlijk meer geluiden dan normaal waarnemen. Ook kun je opmerken dat horen en luisteren van uit zichzelf moeiteloos en intelligent functioneert. Horen heeft net als onze andere zintuigen, geen ‘denker’ of ‘doener’ nodig om (goed) te kunnen functioneren. Daarmee kun je in deze oefening op een krachtige wijze kennismaken met de kracht, werking en intelligentie van ontspannen in niet-doen, niet-weten en ‘Doen door te Zijn’.
Nu-meditatie 1: mediteren op horen
Ga zitten in een comfortabele, rechte meditatiehouding, sluit je ogen en kom tot rust. Word je nu langzaam bewust van de geluiden in je omgeving. Je hoeft niet je best te doen om specifieke geluiden te horen of het luisteren aan te sturen. Eerst gaat je aandacht misschien nog naar een specifiek geluid, maar op een gegeven moment mediteer je op het pure horen zelf. Neem waar hoe de aandacht van het ene geluid steeds moeiteloos naar het andere geluid verspringt. Je hoeft de geluiden niet te benoemen of te interpreteren. Keer als je aandacht afdwaalt van luisteren steeds weer terug naar het bewustzijn van het pure luisteren. Wat voor effect heeft het op je gedachtenstromen, de kwaliteit van luisteren en je algemene gevoel van ontspanning of welbevinden als je ontspant in het luisteren?
Nu-meditatie 2: mediteren op zien
Ga zitten in een comfortabele, rechte meditatiehouding, sluit je ogen en kom tot rust. Zodra je voelt dat je gereed voor de oefening bent kun je je ogen lichtjes openen, de aandacht naar voren richten en de aandacht brengen naar het waarnemen van zien. Houd de aandacht open en breed en de focus waarmee je kijkt soft. Laat alles wat je ziet bij je binnenkomen in plaats van dat je iets probeert te zien. Merk op hoe moeiteloos de aandacht uit zichzelf verspringt van het zien van het ene object of detail naar het andere. Merk op wat er gebeurt in je lichaam, in je hoofd en met het gevoel van ontspanning als je het waarnemen (kijken) laat gebeuren en dus ontspant in het zien zelf. Iedere keer wanneer je aandacht van het zien afdwaalt breng je deze op ontspannen wijze terug naar het zien. Neem de tijd om op je gemak de oefening af te sluiten en het verloop van de oefening voor jezelf te evalueren.
Nu-meditatie 3: mediteren op voelen
Ga zitten in een comfortabele, rechte meditatiehouding, sluit je ogen en word je langzaam bewust van wat je op dit moment voelt; zoals de kleding om je lijf, de temperatuur van de lucht, de druk van de stoel of de grond waarop je zit. Voel ook de binnenkant van je lichaam: het kloppen van je hart, lichamelijke sensaties die door je heen gaan, de beweging van je ademhaling. Verbreed langzaam de aandacht van een bepaald gevoel naar alle gevoelens die nu binnenkomen. Je hoeft ze niet te benoemen of te beoordelen. Je hoeft je ook niet in te spannen om te voelen of je best te doen om specifieke gevoelens waar te nemen. Ook als je je niet bewust inspant zul je lichamelijke sensaties voelen. Mediteer op de totale activiteit van het voelen. Wanneer de aandacht van voelen afdwaalt kun je de aandacht steeds weer terugbrengen naar het gewaarzijn van voelen. Neem de tijd om op je gemak de oefening af te sluiten.
Nu-meditatie 4: mediteren op Zijn
In deze nu-meditatie mediteer je op het continue gewaarzijn van de totale ervaring van het huidige moment. Je mediteert op het gewaarzijn van alle ervaringen die in je bewustzijn verschijnen. In de oefening ben je je behalve van zintuiglijke waarnemingen ook bewust van gedachten, gevoelens, emoties en lichamelijke sensaties. Zelfs het bewustzijn ‘dat je aan het mediteren bent’ of de ervaring van het niet lijken te lukken van de oefening of ‘het niet goed snappen van het doel van de oefening’ kun je tijdens de oefening gewaar zijn. Merk op wat het met je doet en hoe het mediteren verloopt als je in je huidige ervaring ontspant en het heden de vrijheid geeft te stromen zoals het heden uit zichzelf wil stromen.
Ga zitten in een comfortabele, rechte meditatiehouding, sluit je ogen en kom tot rust. Maak eerst contact met het voelen van je lichaam en breid dan de aandacht uit naar al je zintuigen. Je hoeft vervolgens niets meer te doen en surft mee op alles wat er nu gebeurt, wat je nu ervaart en wat op dit moment in je bewustzijn verschijnt. Iedere ervaring is welkom. Je hoeft niets te benoemen, beoordelen of te begrijpen. Je gaat nergens naartoe of vandaan. Je mediteert op puur bewustzijn (het gewaarzijn zelf). Bewustzijn is geen staat of iets wat je moet of kunt bereiken. Het is de ruimte waarin je ervaart en waarin ervaringen gezien worden. Elke seconde zal zich vanzelf op een intelligente wijze een andere ervaring aandienen. Het voorbijkomen van gedachten, gevoelens, emoties en andere afleidingen neem je op dezelfde manier waar als zintuiglijke waarnemingen. Wat doet het met je als je je overgeeft aan alles dat wat het leven je nu op dit moment brengt, het leven vrijuit laat stromen en als je ontspant in het bewustzijn van al dat wat je nu ervaart. Neem de tijd om op je gemak de oefening af te sluiten en voor jezelf te evalueren.
Nu-meditatie 5: mediteer op de leegte van bewustzijn
In de praktijk richten we meestal onze aandacht en analyse op de inhoud van onze ervaringen. Dit kan zowel de wereld om je heen als ervaringen in jezelf zijn. Het is interessant om ook stil te staan bij de waarnemer van alle ervaringen, bij het bewustzijn zelf. Er is iets in je wat al je ervaringen registreert en gewaar is. Deze toeschouwer of getuige noemen we bewustzijn. Sensaties in het lichaam, zintuiglijke waarnemingen, gevoelens, gedachten, verbeelding en emoties worden allemaal in en door bewustzijn waargenomen. Bewustzijn is de enige onveranderlijke en altijd aanwezige factor in je leven. Je kunt bewustzijn vergelijken met de lucht waarin het weer zich verplaatst. Het weer verandert continu, maar de lucht waarin het weer zich verplaatst nooit. Zo ook is de content die in bewustzijn verschijnt continu in verandering, maar bewustzijn zelf nooit. Bewustzijn wordt daarom vaak omschreven als de leegte (emptiness), het niets, de stilte, het niet-weten, de getuige, puur gewaarzijn, ‘spirit’, het nu, ‘awareness’ of als de pure toeschouwer in jezelf. Wat is deze tijdloze ruimte en leegte precies die al je ervaringen aanschouwt en het enige onveranderlijke en altijd aanwezige element is in je leven? In deze oefening mediteren we op de aard en werking van bewustzijn zelf.
Ga zitten in een comfortabele en alerte meditatiehouding, sluit je ogen en kom tot rust. Maak eerst contact met je lichaam en breidt dan de aandacht uit naar al je zintuigen en vervolgens het totale hier en nu. Surf mee op alles wat er nu gebeurt, ontstaat en wat je nu waarneemt. Je neemt de positie van puur bewustzijn in. Iedere ervaring is welkom. Je hoeft niets te benoemen, beoordelen of te begrijpen. Alles wat je waarneemt maakt deel uit van de meditatie (dus ook gedachten, weerstand, en afleidingen). Het getuige zijn van je huidige ervaring – het bewustzijn – is geen staat of iets wat je kunt bereiken, verliezen of beïnvloeden. Als je maar weinig of iets negatiefs lijkt waar te nemen of het gevoel ervaart dat je niet goed bij bent met je aandacht is dat immers de ervaring van het heden die in bewustzijn ervaren wordt. Wanneer je ervaart dat je steeds meer kunt ontspannen in en overgeven aan het pure ervaren, kun je aandacht geven aan het gegeven dat er iets in je bewust is van je huidige ervaring. Waar bevindt zich de getuige van je huidige ervaring – je bewustzijn – in je? Wanneer je een centrum gevonden hebt stel jezelf dan vervolgens weer de vraag waar dat centrum vanuit wordt waargenomen? Dit kun je een aantal keren herhalen. Is het überhaupt mogelijk om bewustzijn te kunnen ervaren of lokaliseren? Begrijp je waarom bewustzijn soms als de leegte wordt omschreven? Hoe ervaar je het om te ontspannen in het pure waarnemen en daarmee de positie van puur bewustzijn? Neem de tijd om op je gemak de oefening af te sluiten en voor jezelf te evalueren.
‘Van alle grootste dingen die door ons gevonden kunnen worden, is het niets-zijn de allergrootste.’
- Leonard Da VinciTip. Surf naar Mark’s geleide audio meditaties om samen met Mark een nu-meditatie te gaan beoefenen.
